カリウムを含む食品 キクイモ カリウムが不足するとどうなる？
カリウムとは体内の余分なナトリウム（塩分）を体外に排出してくれる大切な働きをもっています。細胞内の浸透圧や水分を調整し、神経伝達、心臓機能、筋肉機能の正常な働きを助けているのです。
カリウムとは人体に必須なミネラル
バランスのいい食事をしていれば欠乏することはありませんが、塩分過多の食生活や海藻類、キノコ類などの摂取が少ない場合には、食生活を見直す必要があるでしょう。
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カリウムの食事摂取基準（mg/日）
◆1才～2才……900（男性）800（女性）
◆3才～5才……1,100（男性）1,000（女性）
◆6才～7才……1,300（男性）1,200（女性）
◆8才～9才……1,600（男性）1,500（女性）
◆10才～11才……1,900（男性）1,800（女性）
◆12才～14才……2,400（男性）2,200（女性）
◆15才～17才……2,800（男性）2,100（女性）
◆18才～29才……2,500（男性）2,000（女性）
◆30才～49才……2,500（男性）2,000（女性）
◆50才～69才……2,500（男性）2,000（女性）
◆70才以上……2,500（男性）2,000（女性）
◆妊婦……2,000
◆授乳期……2,000
出典：厚生労働省、日本人の食事摂取基準2015
※カリウムの摂取基準は目安であって目標値は成人男性3,000mg以上、成人女性2,600mg以上とされています。
カリウム欠乏症・過剰摂取とは
カリウムは嘔吐や下痢が続く時、または利尿効果の高いコーヒーなどの飲料を飲み過ぎた場合など、おしっこと共に体の外に出てしまいます。体内のカリウムが欠乏すると筋力の低下、反射機能の低下がみられる場合があります。不整脈や筋力の低下を引き起こしたり血圧を上昇させたりすることも考えられます。
腎臓の機能が正常でない場合は「高カリウム血症」という症状が引き起こされるため、カリウムの摂取を控える必要があります。「高カリウム血症」は手足のしびれや、心電図の異常を引き起こすので、腎機能の弱ってきた高齢者はサプリなどで摂取するには注意が必要です。
カリウムはサプリメントで摂取する場合、胃や腸の粘膜に強い刺激を与えることもあるのでなるべく自然食品から取り入れるべきミネラルになります。
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カリウムを多く含む食品
カリウムといえば海藻に多く含まれていますが、食品成分表によくあるのは乾燥した状態での含有量ですので、かなりの量を取らなくてはなりません。その点納豆やキクイモは100g中のカリウムが多いので効率よく摂取することができます。
食品100g当たりのカリウムの含有量 （単位:mg）
※水分40％以上の場合
パセリ……1,000
豆みそ……930
よもぎ……890
こんぶ佃煮……770
アボカド……720
ひきわり納豆……700
キクイモ……690
ほうれん草……690
ゆりね……690
ザーサイ……680
きゅうりのぬか漬け……610
やまといも……590
ぎんなん……580
ゆで大豆……570
ほや……570
里芋……560
あしたば……540
焼き芋……540
にんにく……530
引用元：http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/kalium.html
その他、するめ1,100mg、ピスタチオ970mg、いかなごのくぎ煮670mgとカリウムを含む食品は多いです。
どうぞご参考に献立に取り入れていってください。
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カリウム不足が考えられる場合
●むくんでいる時
ふくらはぎを親指で強く押してみてへこみがすぐに戻らない場合はむくみがあるといえます。むくんでいる状態は体内の塩分が多くなって水分を抱えて離さないことも考えられます。その場合、カリウム不足かもしれません。
●高熱が出た時
インフルエンザなどで高熱が出た時は、体内のカリウムが汗と一緒に体外に出てしまっていることが考えられます。数日熱が続いているようであれば、牛乳に練乳（100g中カリウム400mg）を混ぜて取るなどするといいでしょう。
●血圧の高い人
カリウムはナトリウムを体外に排出して血圧の安定を保っています。血圧が高いなと思ったらカリウムの多めに摂取するようにした方がいいでしょう。血圧の高い人にはチョコレート（100g中カリウム440mg）がおすすめです。
●ダイエット中の人
わたしたちは意外とカリウムを穀物から多く摂取しています。しかしダイエット中は炭水化物の摂取を控えめにすることで同時にカリウムも不足しがちです。焼きのり（100g中カリウム2400mg）などはダイエットにちょうどいいのではないでしょうか。